Прејадувањето, исхраната богата со јаглени хидрати, физичката неактивност, хормоналните пореметувања и стресот често доведуваат до проблем со дебелината во пределот на стомакот, што не може, а да не ја вознемири женската и машката половина од човештвото. Покрај поткожното масно ткиво, во абдоменот се формира и висцерална маст, која ги обвива внатрешните органи, поради што големината на половината станува далеку од идеална. Како да се ослободите од сите видови масно ткиво и кои вежби за слабеење во пределот на стомакот и страните се најефективни - ќе дознаеме во продолжение.
Препораки: што да се прави со масните наслаги во абдоминалната празнина
Да почнеме со општи едноставни препораки и причини кои предизвикуваат абдоминална дебелина за да разбереме од каде „растат нозете".
Ако обемот на половината кај жените надминува 80 см, а кај мажите - 94 см, ова е знак за присуство на вишок висцерална маснотија, а со тоа и лошо здравје.
- Намалете ги едноставните јаглехидрати на минимум.Главната причина за таложење на поткожни и висцерални маснотии е неурамнотежената исхрана, во која доминираат едноставните јаглехидрати (шеќери, брашно, тестенини, компири, овошје и сушено овошје, мед, житарки со висок гликемиски индекс).
- Отстранете ги производите за гликација од вашата исхрана:брза храна и храна богата со животински и растителни масти (хамбургери, помфрит, пржена сланина и шницли пржени на растително масло, печено месо со пржена крцкава кора) итн. Сето тоа се производи на воспаленија, протеини, кои под влијание на висока температура, се врзува за молекулата на гликоза (гликозиран протеин). Затоа, не е секое месо здраво, подобро е да се вари, да се вари или да се вари на пареа.
- Намалете го присуството на заситени и полинезаситени Омега-6 масти.Да, масните киселини се исто така различни и нивната правилна пропорција е важна. Омега-3 и 9, напротив, треба да се зголемат - тоа се масло од ленено семе, маслиново масло, рибино масло, авокадо, ореви. Но, намалете ја содржината на масло од сончоглед, пченка, кикирики, палми и семе од репка на минимум.
- Движете се повеќе.Не е тајна дека ниската активност доведува до акумулација на маснотии, бидејќи практично не се троши енергија. Пешачете повеќе во текот на денот, на овој начин мастите ќе се користат како гориво.
- Вежбајте редовно:Доволни се 3 тренинзи неделно не повеќе од 1 час.
- Обуката треба да биде разновидна.Голема грешка е да се прават само вежби за стомакот и страните, бидејќи тоа се мали мускули, а со изведување на таков изолиран товар телото полошо ќе ги согорува мастите. Нема потреба од локална работа со „проблематичната област". Колку повеќе работат мускулите, толку повеќе му е потребна сила на телото за да ги врати, а од каде ја добива - од резервите на маснотии. Ако вашиот тренинг вклучува основни вежби кои вклучуваат што е можно повеќе мускули, кардио и вежби за рамнотежа (вклучувајќи и статични), губењето на тежината ќе биде многу поефикасно.
- Претренираноста од секојдневните активности ќе доведе до замор и стрес, суштество во кое телото не се откажува од мастите, туку, напротив, ги акумулира. Затоа, важно е не само да се одморите од тренингот, туку и да спиете адекватно, најмалку 8 часа.
Најдобрите вежби за губење на салото од стомакот
Пред да започнете со тренингот, направете кратко загревање 5-7 минути. Ова може да биде секоја кардио вежба: скокање со јаже, трчање на место, странични чекори и само прва вежба од комплексот, но без тежина и со голем број повторувања. На пример, изведете воздушни сквотови 30-50 пати.
Воздушни сквотови
Овие сквотови се изведуваат без дополнителна опрема, што е најдобра опција за почетници. Подигнете ги рацете над главата кога бутовите се паралелни со подот. За оние кои се поподготвени, можете да ја изведете класичната верзија со мрена или тегови.
Одењето на фармерот
Овие лунги работат на огромен број мускули, плус треба да одржувате рамнотежа, што ја прави вежбата многу ефикасна во борбата против маснотиите. Изведете странични чекори долж просторијата, свртете се и пополнете го потребниот број повторувања. Ако има многу малку простор, изведете едноставни наизменични скокови напред.
Бурпи
Ако сте обучен спортист, изведете цел циклус на бурпи со склекови; ако сте почетник, можете да ги отстраните склековите од циклусот, оставајќи ги само скоковите со штица во долната положба. Подолу е поедноставена верзија на вежбата.
Динамична лента
Подигнувањето од лактите, наизменично исправување на рацете и враќање назад, го развива не само рамениот појас, туку и ефективно влијае на абдоминалните и страничните области. Се работи за статична напнатост во мускулите на целната област. И воопшто, вежбањето одзема многу енергија.
Планк трчање
Една од варијациите на штица која согорува голем број калории и директно работи на стомачните мускули. И ова е токму она што ни треба.
Plie сквотови
Основна вежба која ги ангажира најголемите мускули на телото и, како што веќе знаеме, помага брзо и ефикасно да се борите со мастите низ телото, затоа не ги игнорирајте вежбите за нозе.
Странични залетувања
Длабоките странични удари - модификација на класичната верзија - согоруваат многу калории, ги зајакнуваат големите мускули на телото, зголемувајќи го пулсот, што е многу важно за согорување на маснотиите. Направете ист број повторувања на секоја страна.
Сквотско скокови
Плиометриска вежба која ја забрзува липолизата, разградувањето на маснотиите, бидејќи исполнува два услови кои ни се потребни: ги ангажира големите мускули на телото и го зголемува пулсот поради експлозивните техники. Ако е тешко да скокате, подигнете се на прстите на горната точка.
Планк скокови
И ова е една од поедноставените верзии на бурпи, но не помалку ефикасна, бидејќи е моќен согорувач на маснотии. Ако опцијата е премногу тешка, направете наизменични чекори до дланките и назад кон штицата.
Странична штица карлична лифт
Вежбата вклучува работа на страничната област на телото (вклучувајќи ги и косите стомачни мускули). Изведете го карличниот подигнување на секоја страна на ист начин. За напредни практичари, можете да ја извршите опцијата со права рака, но карлицата не треба да го допира подот.
Зачекорување на клупа
Одлична варијација и алтернатива на лунгите и традиционалните сквотови. Качувајте се на која било стабилна површина наизменично, изведувајќи ист број чекори на секоја нога. За оние кои се поподготвени, можете да додадете заден дел на подот.
Склекови на колена
Склекови во поедноставена верзија за жени помагаат да се оптеретува рамениот појас, но и да се заглават стомачните, одржувајќи ја правилната положба на 'рбетот. Се разбира, ако е можно, изведете ја класичната верзија со прави нозе.
Планк со истовремено подигање на екстремитетите
Статичката напнатост во стомачните мускули додека ги кревате спротивните екстремитети истовремено согорува повеќе калории (за разлика од класичната штица), бидејќи тренира повеќе од длабоките мускули кои одржуваат рамнотежа. Одвојте време, направете ја вежбата свесно.
Планк продолжување на коленото
Стоејќи во штица, наизменично извлечете ги колената на страна, повлекувајќи ги кон рамената. Оваа вежба интензивно ги вклучува и ректусот абдоминис, трансверзусниот абдоминис и коси внатрешни и надворешни стомачни мускули. Како и со секоја верзија на штица, погрижете се долниот дел од грбот да не виси.
Планк со лифт на карлицата
Друга опција која директно ги таргетира стомачните мускули. Во почетната положба на подлактиците, издишете, подигнете ја карлицата колку што е можно повеќе, а потоа полека вратете се. Доколку е потребно, оваа опција може да се изврши со прави раце.
Збир на тренинзи дома за една недела
Ден 1
- Воздушни сквотови 3 * 20
- Фармерска прошетка 3*20
- Бурпи 3 * 10-20
- Динамична лента 3*20
- Планк трчање 3 * 20
Ден 2
- Плиски сквотови 3 * 20
- Странични патеки 3 * 20
- Скокање 3 * 15-20
- Планк скокови 3 * 15-20
- Подигање на карлицата во страничната штица 3 * 15-20
Ден 3
- Зачекорување на клупа 3 * 20
- Склекови на колена 3 * 10-20
- Планк со кревање екстремитети во исто време 3 * 20
- Продолжување на коленото во штица 3 * 20
- Планк со карличен лифт 3 * 20