Значи, магичната кето диета. Има толку многу гласини и шпекулации околу неа, колку надежи се врзани за неа, колку часови се поминати во тоалет поради неа. Апологетите на Кето проповедаат за брзо топење на глечерите на маснотиите, неверојатни перформанси, кристална бистрина на умот итн. и така натаму. во сличен дух. Не знаеме од каде доаѓаат овие податоци, бидејќи научниците штотуку почнуваат да ја проучуваат оваа диета под микроскоп.
Ајде да разговараме за сите добрите и лошите страни на диетата со маснотии.
Суштината за почетници: што е тоа со едноставни зборови
Веднаш да разјасниме една важна точка: диетата со висока содржина на масти (кетогена диета) сè уште не е диета со малку јаглени хидрати, тоа е првенствено диета со супер висока содржина на масти.
Кето диетата е диета со малку јаглехидрати за слабеење со умерено количество протеини во исхраната и активно консумирање масти.
Ако броите калории, % дистрибуцијата на калории би била:
- 80% од калориите доаѓаат од масти,
- 15% протеин kcal. ,
- останатите 5% се јаглехидрати.
Односно, најмалку 75% од калориите во вашата исхрана треба да потекнуваат од масти; чии извори можат да бидат јајца, сланина, колбаси, авокадо, растителни масла, кокосово масло, путер.
Исто така, сакаме да забележиме дека ова не е диета базирана на животински масти, т. н. чисто месна диета, никако! Зеленчукот се консумира, но со умерено или целосно избегнување на скробниот зеленчук како што е компирот.
Што е важно да се знае за почетници? Што е „диета со масти" со едноставни зборови?
Значи, суштината на кетогената диета е едноставна на зборови. Со таков нутритивен систем, телото влегува во состојба наречена „кетоза" и почнува да синтетизира кетони за последователно генерирање енергија (оттука и името „кетогена" диета), а таквата транзиција е можна само ако внесот на јаглени хидрати е строго ограничен.
Нашето тело е во состојба целосно да ги задоволи своите потреби од резервите на маснотии. Но, отсуството на јаглехидрати е страшно за нашиот мозок и нервниот систем, на кои им е потребна гликоза: мозокот не може да користи масни киселини за снабдување со енергија.
Кога ги игнорираме јаглехидратите, телото за да не ги истегне нозете почнува да се изопачува и да создава ерсац јаглехидрати - кетонски тела.
Кетонските тела се органски биомолекули, растворливи во водени медиуми, кои се синтетизираат во црниот дроб од масни киселини кога внесот на храна (особено јаглехидрати) се намалува. Откако ќе се транспортираат во екстрахепатални ткива, овие биомолекули може да се користат како извор на енергија.
Кетонските тела постојано се синтетизираат во мали количини во човечкото тело, но нормално концентрацијата на кетоните е толку мала што тие не се откриваат при уринарниот тест.
Меѓутоа, кога нивото на кетонски тела во крвта се зголемува (состојба позната како кетонемија), тие почнуваат да се излачуваат во урината (позната како кетонурија); кетонемија и кетонурија земени заедно укажуваат на транзиција на телото во состојба на кетоза.
Крајната цел на кетогената диета е да го стави телото во состојба на нутритивна кетоза (да не се меша со патолошка кетоза), која на крајот го насочува метаболизмот да ги користи масните киселини и кетонските тела како главен извор на енергија.
Во почетните фази, главната работа не е да се претера со количината на протеини.
Ако јадете премногу протеини (повеќе од 20%), телото го започнува процесот на глуконеогенеза и на крајот целиот вишок на протеини се претвора во гликоза, што ве спречува да влезете во состојба на кетоза.
Затоа, важно е да изберете масна храна со некои протеини. Нема потреба да се потпирате на пилешко, туку купувајте масни парчиња говедско месо. Наместо диетална мисиркина сланина, купете обична сланина. Само 20% од вашите калории треба да потекнуваат од протеини.
Исто така запомнете, треба да пиете многу, многу. Бидејќи главниот знак на кетоза е мирисот на ацетон на вашето тело и здив. Кул, нели?
Факт е дека вишокот на масни деривати се излачуваат од телото, со што се добива овој специфичен мирис. Претходно разговаравме дека фабриките за енергија за маснотии се најзагадувачи.
Не е секогаш можно целосно да се отстрани мирисот. Но, поголемиот дел од мирисот може да се отстрани со многу чиста вода.
Оние. Кога пиете многу вода (од 3 литри дневно), вишокот кетони се излачуваат во урината и потта. Ова го отстранува најголемиот дел од мирисот после туширање. Покрај тоа, ја подобрува благосостојбата (ја елиминира летаргијата).
Интересен факт: кето диетата првично беше измислена за епилептичари.
Зошто не препорачуваме: опасностите од јадење маснотии
Од една едноставна причина: ова не е урамнотежена исхрана. А таквите диети, кои отворено ја демонизираат секоја храна, апсолутно не се вклучени во нашиот концепт: „Убавината не бара жртви, убавината бара здравје". За каква слобода од притисоците на папата можеме да зборуваме кога исклучувате огромна количина храна од вашата исхрана? . .
Не негираме дека телото може да постои повеќе или помалку адекватно во услови на минимално или целосно отсуство на јаглехидрати, под услов на адекватен внес на протеини и физиолошки неопходното количество масти, но идеално сепак да се обезбеди присуство на сите три хранливи материи во исхраната. т. е. Користете урамнотежена исхрана за слабеење!
Дали е можно да изгубите тежина
Често луѓето, во потрага по виткост, почнуваат да веруваат во секакви бајки како „исклучете ја оваа група на храна и тежината сама ќе исчезне". Тука се раѓаат такви чудовишта, како што е палео диетата.
Ајде да го погледнеме ова интересно прашање со вас: „Дали е можно да изгубите тежина со исфрлање на протеини, јаглени хидрати или масти од исхраната? Во тоа ќе ни помогне брилијантната Лајн Мекдоналд (следниве се извадоци од неговата работа).
Да замислиме дека внесувате одредена количина калории, но ги добивате од различни извори: во првиот случај, ќе ги добивате главно од јаглени хидрати; во вториот - од протеини, а во третиот - од масти.
На јаглехидрати
Да замислиме дека повеќето од нашите калории ги добиваме од јаглени хидрати. Јаглехидратите ретко се претвораат во масти (процес наречен de novo липогенеза) во нормални услови на исхрана.
Постојат исклучителни ситуации, на пример, хронично прејадување јаглехидрати. Ова значи 700-900 грама нето јаглехидрати дневно за неколку дена.
Во оваа ситуација, јаглехидратите ги надминуваат резервите на гликоген, надминувајќи го потребниот број на калории за денот, а вие на крајот ги претворате јаглехидратите во телесните масти.
Но, кога јадете повеќе јаглехидрати, согорувате повеќе јаглехидрати и помалку масти. И затоа, дури и ако јаглехидратите не се претвораат директно во масти, премногу јаглехидрати ве прават подебели.
Генерално, со инхибиција на разградувањето на мастите, вишокот на јаглени хидрати ве принудува да ги складирате сите масти што ги јадете во форма на поткожни резерви, спречувајќи ве да ги согорите постојните.
Да, јаглехидратите не ве дебелеат директно преку складирање во маснотии, но вишокот на јаглехидрати сепак влијае на вашите резерви на маснотии, спречувајќи ве да ги согорувате мастите што ги јадете во текот на денот.
Ова е причината зошто надминувањето на дневниот внес на калории за 500 калории маснотии или 500 калории јаглехидрати ве дебелее, тие едноставно го прават тоа од различни причини и на различни начини.
Дополнителни 500 калории масти едноставно се складираат под кожата, а 500 калории јаглехидрати го прават тоа така што целата маснотија што се јаде во текот на денот ќе оди во резерви, бидејќи јаглехидратите ќе се оксидираат, а не мастите.
Крајна линија: кога јадете повеќе јаглехидрати, согорувате повеќе јаглехидрати и помалку масти; кога јадете помалку јаглехидрати ќе согорите помалку јаглехидрати и повеќе масти. Неочекувано, нели?
На верверица
Протеинскиот пријател никогаш не се претвора во масти или се складира на тој начин. Но, ако јадете многу протеини, телото ќе ги користи за енергија (наместо јаглехидрати и масти), што значи дека другите хранливи материи ќе се складираат.
Како резултат на тоа, прекумерното јадење на протеини ќе ве дебелее, само не директно, туку поради фактот што сите масти што ги јадете поминуваат под кожата.
Се разбира, протеинот има највисок термички ефект, така што повеќе од внесените калории ќе се користат за варење на храната. Вишокот протеини и онака е помала веројатноста да ве здебели, но доколку се надмине балансот на калории, сепак ќе се здебелите.
Но, не преку директна конверзија на протеините во масти, туку преку намалување на бројот на согорени други хранливи материи.
Крајна линија: ако јадете повеќе протеини, согорувате повеќе протеини (а со тоа и помалку масти и јаглехидрати); јадете помалку протеини и ќе согорите помалку протеини (а со тоа и повеќе јаглехидрати и масти). Претставувајќи го вашето лице, сега јасно изгледате вака:
На масти
Мастите кои се снабдуваат со храна главно се складираат; ако јадете повеќе од нив, тоа нема значително да влијае на оксидацијата на поткожното масно ткиво.
Кога јадете масти, нивната судбина е да се депонираат во резервите на маснотии, бидејќи . . . нивното консумирање има многу мало влијание врз оксидацијата на мастите. Исто така, нема значително влијание врз оксидацијата на протеини или јаглени хидрати.
Генерален заклучок: Сите три опции ве прават подебели, но механизмите се различни.
Единствената разлика е во тоа што мастите се складираат директно, а протеините и јаглехидратите ве принудуваат да ги складирате мастите што ги јадете.
Секако, ќе има и такви кои погрешно ќе разберат дека диетите со малку јаглехидрати и/или ниско-протеински диети немаат предност во однос на другите во однос на согорувањето на поткожното масно ткиво.
Но, со овие диети, иако согорувате повеќе масти, јадете и повеќе масна храна. Така, целокупниот баланс на маснотии останува ист, и покрај промените во другите компоненти. Без разлика како гледате на тоа, се се сведува на енергетскиот биланс и калорискиот дефицит.
Сигурно имате логично прашање, зошто да не престанете да јадете маснотии?
Тоа е затоа што јаглехидратите се претвораат во масти со де ново липогенеза. Ова е случај кога количината на маснотии што се консумира преку исхраната паѓа под 10% од вкупните потрошени калории. Во овој случај, вашето тело го започнува процесот на de novo липогенеза, па сепак ќе се здебелите.
Телото е попаметно од нас. Во ситуација на соодветен внес на масти (односно над 10% од вкупните калории), судбината на мастите што ги јадеме е да се складираат во резервите на маснотии, а протеините и јаглехидратите се користат за други процеси.
И кога количината на потрошена маст е премала, телото почнува да ги конвертира јаглехидратите (и најверојатно протеините, иако многу поретко) за да ги складира како масти.
Лага или вистина
Секако, под одредени услови кето диетата ќе функционира и ќе ослабете. Но, не се работи за неа, не за масти и не за специјално мени. Факт е дека едноставно ќе јадете помалку!
Толку долго ги оцрнуваат диетите, но луѓето не веруваат во тоа: и со право, затоа што диетите функционираат!
Еве, на пример, мета-анализа на околу 50 студии кои споредија 11 популарни диети кои можат да се групираат: ниско-јаглени хидрати (Аткинс, Саут Бич, Зона), ниско-масни (Орниш, Розмари Конли), урамнотежени (Џени Крег , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Се испостави дека (изненадување) секоја диета за слабеење е подобра од без диета.
По шест месеци, луѓето на диета со малку јаглехидрати изгубиле повеќе килограми. Но, вкупната разлика во губење на тежината (разлики во индикаторите) меѓу сите диети е незначителна: неколку стотици грама.
На пример, при диети со малку јаглени хидрати за 6 месеци, просечното губење на тежината беше 8, 73 кг и 7, 25 кг за 12 месеци, а на диети со малку маснотии 7, 99 кг за 6 месеци и 7, 27 кг за 12 месеци.
Истражувањата покажаа дека во споредба со строго калориската диета, диетата со малку јаглехидрати може да биде малку поефикасна за слабеење на краток рок.
Ова делумно се должи на намалувањето на залихите на гликоген во телото (во црниот дроб и мускулите) и поврзаната загуба на течности (што изнесува околу 2 kg за типичен возрасен човек). Но, како што можеме да видиме, на долг рок има многу мала разлика меѓу нив.
Студијата која ги спореди диетите со малку јаглехидрати и малку маснотии во текот на изминатите 2 години покажа дека нема значителна разлика во губењето на тежината помеѓу двете.
Патем, имајте предвид дека диетата беше најефикасна во првите шест месеци. И по една година, тежината генерално почна да се зголемува. Впечатлив пример за метаболичко прилагодување.
Придобивка и ефект
Кетогената диета не ги прави луѓето гладни и не одзема калории. Грубо кажано, намалувањето на јаглехидратите едноставно го компензираме со протеини и масти.
Се разбира, тоа не значи дека со нагло намалување на внесот на јаглени хидрати, можете да прејадувате мрсна и протеинска храна. Внесот на калории мора да се одржува во нормални граници. Друга несомнена предност на кето диетата е контролата на апетитот.
Многу луѓе кои биле на една или друга диета знаат дека најсилниот апетит доаѓа токму за време на диетата. Кето диетата го елиминира чувството на глад. Масната и протеинската храна, со која е богата кето диетата, му овозможуваат на човекот да не доживее брутален апетит и во исто време да изгуби тежина.
Штета
Имајќи предвид дека кетогената диета става акцент на мрсната и протеинската храна, можни се дигестивни нарушувања - тежина во стомакот, надуеност, запек.
Тоа е затоа што исхраната практично не содржи влакна, кои се наоѓаат во лебот, компирот, овошјето и зеленчукот. За да избегнете дигестивни проблеми, треба да консумирате зеленчук и овошје во минимални количини. На пример, погодни се зелка и кисело грозје.
Друг недостаток на кето диетата е непредвидливоста на дефицитот на гликоза. Не е познато како вашето тело ќе се однесува ако му го одземете толку важен енергетски ресурс.
Ќе му треба време на телото да се претвори во кетонски тела. Како по правило, во првата недела лицето чувствува малаксаност, вртоглавица и општа слабост. Важно е да издржите најмалку 21 ден за да ги видите резултатите од диетата.
Намалувањето на количината на микронутриенти (витамини/минерали итн. ) е честа појава кај секоја диета со малку јаглени хидрати, бидејќи најголемиот дел од микронутриентите ни доаѓаат од храната со јаглени хидрати. Затоа, треба да користите витаминско-минерални комплекси.
Намалувањето на киселоста на крвта се јавува како одговор поради зголемување на количината на кетони во неа.
Ако имате проблеми со метаболизмот на јаглени хидрати (на пример, дијабетес), тогаш можни се повраќање и „кетоацидоза". Во здраво тело, кетоните се користат без последици. Патем, мирисот на ацетон го потврдува тоа (знак за искористување на кетоните).
Веќе гледаме луѓе од кетоза кои брзаат во коментарите извикувајќи „Јас сум во кетоза 116 дена и сум поактивен од кога било! "Да ви го кажеме нашето лично мислење, луѓето со кетоза се полоши од веганите во онлајн битките. Не сите, но поради некоја причина многу.
Оди на која било статија на оваа тема и ќе видиш како му истураат кофи нечистотија врз авторот, едноставно затоа што не пишува пофални оди за салото. Секогаш ги советуваме да јадат хељда и да се смират.
Ова веројатно доаѓа од фактот дека човекот го проектира својот личен, внатрешен спор на другите. Ова се случува особено често во прашањата за исхрана/спорт/религија. На пример, умот на една личност е принуден постојано да се расправа со многу фактори, а таквата личност се обидува гласно да искаже аргументи против нив, во спор со надворешен противник, за да се чувствува како победник.
Друг пример е дека неофит од некој систем на храна ги потиснува сопствените сомнежи во таквите спорови. Накратко, овие луѓе не се расправаат со вас, туку со самите себе, подобро е да не ги вознемирувате, ќе ве каснат до смрт, вие сте од протеини и масти.
Покрај тоа, ако вие лично „сè е лага, јас не јадам јаглен и се чувствувам одлично", тогаш тоа не значи дека тоа им се случува и на другите! Личното искуство на поединецот не може ништо да докаже или побие.
Зошто? Да, затоа што овие ваши „лични мислења" и критики се кочија и мала количка и секој е различен. На кого ќе му верувате, кој има поубав прекар?
Контраиндикации за употреба
За какви било отстапувања од здравјето, секоја диета или вежбање треба да се користи само по консултација со лекар. Луѓето со болести на бубрезите, дигестивниот систем или цревата не треба да користат кето диета.
Недостатокот на гликоза на почетокот многу влијае на активноста на мозокот, па таквата диета е непожелна за менталните работници.
И патем, Американското здружение за диететика не ја препорачува кето диетата поради кетоацидоза, туку препорачува други диети кои содржат повеќе јаглехидрати.
Референца: дијабетична кетоацидоза (кетоацидоза) е варијанта на метаболна ацидоза поврзана со нарушен метаболизам на јаглени хидрати како резултат на недостаток на инсулин: високи концентрации на гликоза и кетонски тела во крвта.
Од една страна, кето диетата е едноставна, од друга страна е многу тешка. Се разбира, сè зависи од избраната форма. Некои луѓе се однесуваат толку фанатично што диетата завршува лошо. Не можете да ги занемарите правилата на диетата, треба да го слушате вашето тело и да му дадете пауза. На крајот на краиштата, главната работа е здравјето, не треба да заборавите за тоа. Размислете сами, одлучете сами.