Зголемувањето на телесната тежина од 10 кг не секогаш се однесува на дебелината. Сепак, тоа има значително негативно влијание врз психолошката состојба на жената, бидејќи обично ја „расипува" нејзината фигура.
Понатамошните промени во однесувањето во исхраната придонесуваат за континуирано зголемување на телесната тежина и негативни здравствени ефекти. За да постигнете подобрена фигура и да изгубите „дополнителни" 10 кг, можете да користите специјални препораки за исхрана.
Слабеење за 10 кг - оптимален период
Целното губење на тежината подразбира одреден стрес на телото поврзан со намалување на снабдувањето со хранливи материи и промени во метаболизмот (метаболизмот).
За да се намали негативното влијание врз човечкото тело, важно е да се обрне внимание на неколку карактеристики во однос на оптималниот период:
- Многу препораки за исхрана „ветуваат" брзо губење на тежината за краток временски период од 7 до 10 дена - всушност, таквото брзо намалување на телесната тежина е можно само со речиси целосен прекин на снабдувањето со хранливи материи во човечкото тело, што е полн со сериозни метаболички нарушувања и последователни последици за добро здравје.
- Нагло намалување на телесната тежина е можно кај дебели луѓе со отекување на меките ткива (поткожното ткиво) - ова се случува поради губење на течност од отечените ткива, што исто така нема никаква корист за општото здравје. Да, можете да одите на неколку сесии за масажа и да го намалите бројот на калории, ова веднаш ќе даде брзи резултати, но за сметка на намалување на отокот.
- Оптималниот период за слабеење за 10 килограми се смета за временски периоднајмалку 1 месец– во одреден временски период, со правилна имплементација на препораките за исхрана наспроти позадината на зголемената физичка активност, телото постепено се прилагодува на новите метаболички услови. Ова нема негативен ефект врз човечкото тело. Повеќето диети за постепено губење на тежината предизвикуваат постепено чистење од токсични соединенија, како и намалување на атеросклеротичните наслаги (наслаги на холестерол) во артериските садови, како резултат на што благосостојбата на една личност значително се подобрува.
Можно е правилно губење на тежината од 10 кг во период од најмалку 1 месец, што не само што ќе ја подобри вашата фигура, туку и вашата целокупна благосостојба.
Многу е важно да изгубите тежина под надзор на лекар и да ги поминете сите потребни тестови пред да го промените начинот на живот.
Мени за една недела за 1200 kcal
Дневната енергетска вредност на храната е 1200 kcal (килокалории) овозможува да се постигне негативен енергетски биланс (трошиме повеќе калории отколку што внесуваме), за што се користат лесни диети. Тоа значи дека количината на дојдовна енергија не е доволна за нормалниот тек на сите витални процеси во телото, што го принудува телото да користи резервни резерви.
Негативниот енергетски биланс доведува до постепено намалување на резервите на липиди (масти) во поткожното масно ткиво и губење на тежината. Менито за губење на тежината за 1 недела со калорична содржина од 1200 kcal е претставено во табелата:
| Време на оброк | Сад | Тежина, волумен во g или ml (содржина на калории во kcal). |
| понеделник | ||
| Појадок | Свежо јаболко-целер | 160 (42) |
| Варен аспарагус, омлет од белка од јајце | 160 (46) | |
| Салата од ротквица и зелен кромид со јогурт со малку маснотии | 100 (35) | |
| Зелен чај | 200 (17) | |
| Ручек | Печено јаболко | 1 парче (65) |
| Јогурт со додадени зрна | 125 (93) | |
| Вечера | Риба супа (риба со малку маснотии) со додаден зеленчук (компир, кромид, морков) | 255 (109) |
| Ќофтиња од Турција варени во сос од домати | 100 (182) | |
| Салата од краставици, домати и билки | 130 (25) | |
| Компот од сушено овошје | 200 (93) | |
| Попладневна ужина | Исечена свежа краставица | 110 (12) |
| Кефир | 200 (82) | |
| Вечера | Варени пилешки гради | 100 (132) |
| Салата од целер, ананас и ореви со јогурт со малку маснотии | 150 (202) | |
| Чај од боровинки | 200 (17) | |
| вторник | ||
| Појадок | Урда со малку маснотии | 150 (83) |
| Салата од морков, тиква со ореви и јогурт | 130 (165) | |
| Сок од калинка | 200 (83) | |
| Ручек | Киви | 2 парчиња (72) |
| Зелен чај со јасмин | 200 (17) | |
| Вечера | Супа од зелка со печурки и павлака со малку маснотии | 250 (68) |
| Задушен треска со кромид и моркови | 100 (67) | |
| Варен карфиол со билки | 150 (34) | |
| Компот од рибизла | 200 (75) | |
| Попладневна ужина | Портокалова | 1 парче (57) |
| Јогурт со малку маснотии | 125 (84) | |
| Вечера | Турција Строганов | 100 (172) |
| Салата од слатка пиперка, краставица и билки со јогурт со малку маснотии | 130 (43) | |
| Чај со бергамот | 200 (19) | |
| среда | ||
| Појадок | Тепсија од белка од јајце со билки | 100 (63) |
| Исечена зелена салата, краставица, зелена боја | 150 (21) | |
| Какао со млеко | 200 (63) | |
| Ручек | Банана | 1 парче (123) |
| Зелен чај | 200 (17) | |
| Вечера | Супа од јачмен со шампињони | 250 (109) |
| Задушено говедско месо со кромид и маслинки | 100 (135) | |
| Задушени тиквички и зеленило | 150 (38) | |
| Компот од суво грозје | 200 (97) | |
| Попладневна ужина | Круша | 1 парче (64) |
| Јогурт со малку маснотии | 125 (86) | |
| Вечера | Варен говедски јазик | 75 (173) |
| Варена брокула и зелена боја | 150 (37) | |
| Зелен чај со мајчина душица и мед | 200 (48) | |
| четврток | ||
| Појадок | Протеински омлет со аспарагус | 150 (58) |
| Салата од домати | 100 (23) | |
| Тост од цело зрно | 30 (53) | |
| Кафе со млеко | 200 (26) | |
| Ручек | Круша | 1 парче (64) |
| Биокефир | 200 (81) | |
| Вечера | Супа од гулаш од риба | 250 (104) |
| Пилешки шницли | 100 (132) | |
| Салата од кисела зелка со кромид и растително масло | 100 (69) | |
| Сок од лимон | 200 (53) | |
| Попладневна ужина | Портокалова | 1 парче (57) |
| Јогурт со малку маснотии | 125 (86) | |
| Вечера | Полнети кифлички од зелка со мелено говедско месо, моркови и кромид | 200 (237) |
| Салата од бугарска пиперка со билки | 100 (27) | |
| Чај од камилица | 200 (17) | |
| петок | ||
| Појадок | Натопена лесно солена харинга | 55 (76) |
| Варени компири со зелен кромид и копар | 150 (148) | |
| Напиток од цикорија со додадено млеко | 200 (34) | |
| Ручек | Печено јаболко полнети со урда | 1 парче (108) |
| Млечен коктел со малини | 200 (73) | |
| Вечера | Супа од зелка направена од свежа зелка и билки | 250 (64) |
| Задушено говедско месо со бугарска пиперка | 100 (118) | |
| Салата од целер, краставица и зелен кромид со јогурт со малку маснотии | 130 (36) | |
| Компот од суви кајсии | 200 (68) | |
| Попладневна ужина | Грејпфрут | 1 парче (47) |
| Јогурт со малку маснотии | 125 (86) | |
| Вечера | Тепсија направена од филети од риба | 200 (101) |
| Исечени листови од краставица и зелена салата | 150 (19) | |
| Зелен чај со јасмин | 200 (17) | |
| сабота | ||
| Појадок | Омлет подготвен со урда и сирење | 100 (155) |
| Салата со домати и билки | 150 (38) | |
| Кафе со млеко | 200 (23) | |
| Ручек | јаболко | 1 парче (67) |
| Кефир со малини | 200 (82) | |
| Вечера | Супа од брокула со билки | 250 (67) |
| Варени пилешки гради | 100 (115) | |
| Задушена бела зелка со моркови | 150 (53) | |
| Компот од рибизла | 200 (73) | |
| Попладневна ужина | Сушен ананас | 75 (189) |
| Зелен чај | 200 (17) | |
| Вечера | Тепсија од треска и белка од јајце | 100 (76) |
| Салата од копар, целер, рукола со сок од лимон. | 150 (45) | |
| Роибос чај | 200 (17) | |
| недела | ||
| Појадок | Варено јајце полнети со зелен кромид и харинга | 1 парче (107) |
| Зелен грашок и билки | 100 (55) | |
| Црн чај | 200 (17) | |
| Ручек | Банана | 1 парче (127) |
| Зелен чај со мед | 200 (47) | |
| Вечера | Супа со конзервирана риба, компири и билки | 250 (112) |
| Варени пилешки гради | 100 (114) | |
| Задушени тиквички и зеленило | 150 (38) | |
| Компот од јаболка | 200 (78) | |
| Попладневна ужина | Портокалова | 1 парче (57) |
| Јогурт со малку маснотии | 125 (86) | |
| Вечера | Сварени мисиркини гради со моркови, пиперки и кромид | 100 (131) |
| Салата од домати | 150 (37) | |
| Зелен чај со нане и мед | 200 (48) | |
Неделната диета е приближна, овозможува да се движите низ главните јадења, нивната количина и калориска содржина. Кога давате препораки за губење на 10 кг, важно е да се земат предвид неколку карактеристики:
- Дозволени се речиси сите намирници кои имаат ниска енергетска вредност. Предност се дава на растителна храна, посно месо (зајак, пилешко, мисирка, говедско) и млечни производи (рјаженка, кефир, јогурт).
- Препорачливо е храната да се вари на пареа или да се вари. Дозволено е динстање и печење. Не се препорачува да се јаде пржена храна. Кои имаат повеќе калории.
- Масните пржени меса и лесно сварливите јаглехидрати кои имаат висока енергетска вредност се исклучени.
- За подобра апсорпција на храната, како и за намалување на оптоварувањето на дигестивниот систем, се препорачува почесто да се јаде (најмалку 5 пати на ден). Порциите треба да се чуваат мали.
- Последната вечера е дозволена најдоцна 4 часа пред очекуваното спиење.
- Телото треба да прима доволно количество течност, што ја намалува сериозноста на гладот помеѓу оброците.
7-дневното мени се користи за здрави луѓе со мало зголемување на телесната тежина. Се верува дека дневниот калориски внес од 1200 kcal помага да се губат телесната тежина без да се загрози здравјето. Ако има патолошки процеси во органите и структурите на гастроинтестиналниот тракт, лекарот што посетува може да ја поправи исхраната. За побрзо слабеење на индивидуална основа, можно е да се намали енергетската вредност на исхраната на помалку од 1200 kcal.
Видови диети
Намалувањето на калориската содржина на храната, како и брзото реструктуирање на метаболизмот насочено кон „согорување" на маснотиите, е можно кога се користат неколку видови диети. Секоја диета се карактеризира со доминација на одредени видови храна во исхраната:
- Диета со овес– главен производ е овесната каша, се карактеризира со ниска енергетска вредност и благотворно делува на органите на дигестивниот систем. За доволно да се обезбеди организмот со витамини, исхраната се надополнува со овошје и зеленчук. Во зависност од количината на потрошена храна, диетата овозможува да изгубите 10 кг за краток временски период (од 7 до 10 дена).
- Диета со урда– урдата содржи целосни протеини и минерални соли. Поволно делува на црниот дроб, желудникот и цревата. За да се обезбеди организмот со витамини, исхраната се надополнува со овошје, зеленчук и други млечни производи. Диетата ви овозможува да постигнете губење на тежината до 800 g дневно.
- Диета со краставици– препораките се насочени кон брзо намалување на тежината на една личност со нагло ограничување на енергетската вредност на влезната храна. Во исто време, поради својствата на свежите краставици, можно е да се одржи снабдувањето со витамини и минерали во доволни количини. Вообичаено, диетата со краставици е наменета за краток временски период (ден на постот „краставица", диета 3 дена, една недела со овошје и млечни производи). Значително губење на тежината може да се постигне преку употреба на десетдневна диета.
- Диета со кефир– главен прехранбен производ е кефирот, кој содржи есенцијални амино киселини, некои минерални соли, како и бактерии претставници на нормалната цревна микрофлора. Во исхраната мора да се додадат овошје и зеленчук, кои се неопходни за да се обезбеди телото со витамини и минерали. Диетата овозможува губење на вишокот килограми во рок од неколку недели.
- Диета со зелка– зелката е здраво растение, содржи витамини, главно група Б, влакна и минерали. Се пропишува строга, ефикасна диета, во која 3 дена се консумира само зелка. Во други случаи, се препорачува додавање на мали количини на друга храна во исхраната за да се обезбеди телото со потребните хранливи материи.
- Диета со леќата– техниката ви овозможува ефикасно и брзо слабеење; леќата содржи значителна количина на витамини, минерали и растителни влакна. Кога користите препораки за исхрана подолго време повеќе од 3 дена, задолжително додадете друга храна во исхраната. Ова е неопходно за да се спречат негативните здравствени ефекти во иднина.
- Диета со компири– и покрај високата содржина на скроб и енергетската вредност на компирот, со неговата доминантна содржина во исхраната, можно е значително намалување на тежината. Производот содржи скроб, растителни влакна, витамини Б и Ц.
- Протеинска исхрана- протеинот е главниот синтетички материјал, тој е дел од сите клеточни структури и меѓуклеточната супстанција. Препораките за исхрана вклучуваат јадење храна која содржи претежно протеини. Тие вклучуваат ферментирани млечни производи, пилешки јајца, риба и посно месо. Со помош на диета можно е да се намали телесната тежина за 3-5 кг во рок од една недела. Долготрајната употреба на препораките бара вклучување на растителни компоненти во исхраната, кои нужно мора да содржат витамини и растителни влакна.
- Диета со ориз– во повеќето азиски земји, оризот е основна храна која е вклучена во повеќето национални јадења. Има својства на сорбент, ефикасно ги врзува и отстранува од цревата различни токсини од егзогено (дојдено од надвор) и ендогени (формирани во структурите на дигестивниот систем) потекло. Со долготрајна употреба, исхраната мора да вклучува друга храна, особено зеленчук и овошје. Со помош на препораки, можете да ја намалите тежината за 3-5 кг за релативно краток временски период.
- Диета со цвекло– начин за намалување на телесната тежина за 5 кг во рок од една недела. Цвеклото е добар сорбент. Содржи и витамини и минерали. Долготрајната употреба на диетата бара вклучување на протеини и витамини во исхраната.
- Диета со јаболка– свежото овошје не содржи масти, количината на лесно сварливи јаглехидрати е минимална, поради што калориската содржина е многу мала. Јаболката се богати со витамини растворливи во вода и растителни влакна. Пектините, кои се дел од овошјето, помагаат во чистењето на цревата. Користењето строга диета може значително да ја намали тежината во рок од една недела. По неколку дена, покрај јаболката, во исхраната мора да се вклучат и други прехранбени производи во мали количини.
- Без диета со јаглени хидрати– јаглехидратите се органски соединенија кои се главен енергетски супстрат. Тие учествуваат во сите видови размена. Распаѓањето на мастите со ослободување на енергија може да се случи само во присуство на јаглени хидрати („мастите горат во пламенот на јаглени хидрати"). Диетата вклучува исклучување на слатките и храната што содржи скроб од исхраната. Дозволено е да се консумира мала количина на растителни влакна во овошјето и зеленчукот. Главните прехранбени производи се месото, млекото, јајцата, рибата. Со помош на диета без јаглени хидрати, можно е да се намали телесната тежина за 10 килограми или повеќе во рок од само 1 месец.
- Англиска диета– Препораките ќе се применат во рок од 21 ден, тие подразбираат наизменично внесување на протеинска храна (посно месо, риба, јајца, млеко) и зеленчук. Правилната исхрана овозможува да се ослободите од 3 до 10 кг.
Главните карактеристики на популарните диети за брзо губење на тежината се претставени во следната табела:
| Диета | Временски период, денови | Колку килограми можете да изгубите, кг |
| Овесна каша | 7 | 5-6 |
| Урда | 7 | 2-5 |
| Краставица | 7 | 5 |
| Кефир | 7-9 | 3-5 |
| Зелка | 3-7 | 3-4 |
| Леќата | 7-14 | 5-6 |
| Компир | 3-14 | 2-7 |
| Протеини | 7 | 3-5 |
| Ориз | 7-12 | 3-7 |
| Цвекло | 7 | 4-5 |
| јаболко | 7 | 3-7 |
| Без јаглехидрати | 7 | 2-5 |
| Англиски | 21 | 7-10 |
Исто така, постојат помалку познати ефективни диети за слабеење за релативно краток временски период, тие вклучуваат:
- Вегетаријанска исхрана– вклучува само зеленчук и овошје. Неговата употреба не се препорачува, што се должи на недостаток на целосни протеини кои содржат есенцијални амино киселини во исхраната. Одделно се издвојува овошната диета со исклучување на зеленчук од исхраната.
- Диета со риби– основата е риба со малку маснотии и производи направени од неа, губењето на телесната тежина се случува во иста временска рамка како и при користење на протеинска диета.
- Диета со бисер јачмен– вклучува јачмен и мали количини други прехранбени производи за долготрајна употреба.
- Диета со домати или домати– вклучува само домати, може да има негативен ефект врз структурите на дигестивниот систем и телото во целина, намалување на телесната тежина од 5 кг се постигнува по 10 дена.
- Диета со копар– основата е доминантната употреба на копар и краставици, што ви овозможува да ја намалите тежината за 4 кг за 10 дена.
- Диета со портокал- основата на исхраната е портокалот, што овозможува, со доволно залихи на витамини, значително да се ограничи калориската содржина. Нема сигурни податоци за времето на губење на тежината при користење на препораките.
- Диета со јогурт– добра опција која овозможува да се обезбеди на човечкото тело целосни протеини. Слабеење од 5 кг се случува во рок од 7-14 дена.
- Диета со тиква– тиквата е зеленчук кој содржи некои витамини, протеини, растителни влакна и мала количина јаглехидрати. Диетата ви овозможува да изгубите 5 килограми тежина за 10 дена. Се препорачува во исхраната да додадете зеленчук, овошје и мала количина месо.
- Диета со вода за брзо слабеење– „тврда диета", а тоа е постот, кога исхраната вклучува само вода. Во суштина, тој претставува пост, па затоа не се препорачува за употреба. Постои ризик од развој на неповратни промени и негативни здравствени последици.
- Кето диета– варијанта на препораки за исхрана, чија суштина е да се исклучат јаглехидратите од исхраната додека истовремено се зголемува содржината на масти и протеини. Поради ова, можно е да се постигне „горење" на ендогени липиди со формирање на кетонски тела. Се верува дека исхраната не е штетна по здравјето. Сепак, лекарите често не препорачуваат да го користат, бидејќи се јавува значителна промена во метаболизмот. Со помош на кетонската диета е можно да се намали телесната тежина за 5-7 килограми неделно.
За итно слабеење се користи експресна диета, која е секоја опција која вклучува јадење само на еден соодветен прехранбен производ за краток временски период (не повеќе од 7 дена).
Откажување од диетата
Откажувањето од диетата вклучува процес на постепено зголемување на внесот на калории и разновидност во исхраната. Ова е неопходно за да се спречи враќање на телесната тежина, како и метаболички промени во услови на нула или позитивен енергетски биланс. За да го направите ова, треба да ја ограничите, или уште подобро, да ја исклучите пржената, мрсна храна и алкохолот од исхраната, а исто така да ја зголемите физичката активност (вежбање наутро, шетање на свеж воздух).
Како да го зачувате резултатот
Со цел да се спречи повторено регрутирање во иднина, важно е да се следат неколку едноставни препораки:
- Ограничување на внесот на калории со намалување на количината на лесно сварливи јаглехидрати.
- Зголемување на физичката активност (вежбање наутро, пешачење на свеж воздух во текот на денот).
- Чести оброци најмалку 5 пати на ден, но во мали порции.
- Вечера 4 часа пред очекуваното спиење.
Доживотното почитување на препораките не само што ќе ви овозможи да ја одржувате вашата тежина на постојано оптимално ниво, туку ќе овозможи и одржување на вашето здравје.
Вежби за слабеење за 10 кг
За успешно да изгубите 10 кг дома, се препорачува да извршите неколку физички вежби кои ќе ви помогнат брзо да ги „согорите" резервите на маснотии во поткожното ткиво:
- Трчај– вежбањето 10-15 минути дневно согорува значително количество калории, додека волуменот на масното ткиво рамномерно се намалува низ телото. Во зависност од тежината на една личност, 10 минути трчање (брзина 10 км на час) „согорува" од 100 до 150 kcal.
- Пливање– физичката активност ги вклучува сите мускулни групи, што позитивно влијае на нивниот тонус и го забрзува исчезнувањето на резервите на маснотии.
- Одење– подобро е да пешачите половина час на свеж воздух, тоа има позитивен ефект и ви овозможува да го забрзате процесот на губење на вишокот килограми. За време на 1 час пешачење се трошат од 200 до 300 kcal.
- Вежби за стомачни– легнете на грб, повлечете ја главата нагоре и свитканите нозе. Бројот на потрошени калории зависи од видот на вежбање (интервал или коло).
- Зголемен тон на бутовите и задникот– сквотови кои не се изведуваат целосно (чучњеви на замислена столица).
Совети од нутриционистите
Брзото слабеење има и негативен ефект. Затоа, за хармонично слабеење со здравствени придобивки, нутриционистите даваат неколку корисни совети:
- Важно е да се избере оптимална исхрана според неколку основни критериуми - обезбедување постепено губење на тежината во прилично долг временски период (најмалку 1 месец), како и доволно снабдување со сите витамини, минерали и целосни протеини во човечкото тело. .
- Комбинирање на имплементација на препораки за исхрана со зголемена физичка активност.
- Честите, фракциони оброци во мали порции, што ви овозможува да го намалите функционалното оптоварување на органите на дигестивниот систем, како и да го минимизирате интензитетот на чувството на глад.
- Вечера 4 часа пред спиење, при што енергијата добиена од храната се троши и не се складира во форма на поткожно масно ткиво.
Пред да започнете каква било диета, се препорачува прво да се консултирате со нутриционист. Тој ќе избере рационални мерки за губење на тежината за луѓе со различни истовремени патологии (кардиоваскуларни, ендокрини заболувања, метаболички нарушувања) во секој конкретен случај.