За да се ослободите од вишокот на тежина, воопшто не е потребно да се возите со тежок тренинг во спортски сали и диети за маки. Се разбира, ако зборуваме за многу слабеење и здравствени проблеми, ќе ви треба помош на професионален нутриционист и тренер. Но, ако сакате само да испуштите 5-6 килограми и да ја отстраните здодевната стомак, можете лесно да го направите ова дома.
Зошто не губиме тежина
Вреди да се започне со уникатните карактеристики на телото. Некој веднаш губи тежина во најмал стрес, бидејќи некој стрес е лесен начин да се добие 5-10 килограми, без оглед на количината на храна. Некој може да биде презаситен со колачи и да добие зголемување на скали од 0,5 килограми, а некој „се шири“ од еден поглед кон тортата. Поентата е метаболизам. И, ако природата не ви даде можност да се ослободите од резервите на дебели во неколку кампањи во салата, не треба да очајувате. Редовната физичка активност, соодветната исхрана и отфрлањето на лошите навики е клучот за здравјето и убавата фигура. Да, можеби никогаш нема да ги достигнете идеалите на телото на плажа, но можете да се чувствувате здраво и самоуверено без тоа. Покрај тоа, некои едноставно не можат да си дозволат редовни посети на фитнес простории и спортски комплекси: нема време, пари, а понекогаш и желби. Во овој случај, обуката може да се спроведе независно, дома. Во овој напис, собравме ефективни вежби за слабеење што можат да се направат независно.
Важна точка: Понекогаш тежината не оди поради здравствени проблеми. Во овој случај, вишокот на тежина делува како симптом: проблемите можат да бидат со тироидната жлезда, кардиоваскуларниот систем и хормоналната позадина кај жените. Затоа, ако тежината одеднаш почна да расте и дури и не остава на диети, ова е повод итно да се консултирате со лекар и да земете голем број тестови.
Меморандум за губење на тежината
Килограм маснотии и килограми мускули зафаќаат различен волумен во нашето тело. Но, за жал, кога се обидувате да изгубите тежина исклучиво со помош на диети, мускулите првенствено се „разнесени“. Ова се должи на фактот дека телото што доживува стрес (и секоја диета е стрес) започнува интензивно да се брани. Реакцијата на античкиот мозок е активирана, за што остар пад на дневните калории е доказ дека телото мора да се преведе во итни случаи. Резервите на маснотии се депонираат, во една личност енергија исчезнува: телото оди во режим за заштеда на енергија, што овозможува да преживеат без храна. Затоа, секоја диета нема да го даде очекуваниот ефект, ако одите нагло или не ја поддржувате со физички напор. Што треба да се сетам ако сакате да изгубите тежина?
- Содржината на калории во садовите мора да се намали постепено. Не можете нагло да се откажете од јадење масно, пржено месо, слатки и да престанете да пржете храна во путер, ако сте го сториле тоа во последните неколку години. Сите штетни треба да ја напуштат диетата постепено. Ако обично консумирате 2000 калории на ден, за губење на тежината, тие треба да се намалат на 1.500. Но, треба да го направите ова за три до четири недели, а не побрзо!
- Контролирајте го нивото на инсулин. Овој хормон транспортира гликоза низ целото тело, зголемувајќи го снабдувањето со гликоген во мускулите. Токму оваа супстанција е неопходна за ефективна обука. Инсулинот се крева по секој оброк, прекинувајќи ја обработката на масните клетки за 1-2 часа. Тоа е, редовните закуски со сендвичи, колачиња и слатки ја зголемуваат тежината токму затоа што производството на инсулин се зголемува. Јаглехидратите треба да се консумираат само во строго дефинирано време и да не ја надминуваат дневната доза во согласност со хармоничната пресметка на протеините со маснотии на јаглени хидрати.
- Тренираат редовно. Вежбите за почетници се добри по тоа што тие се лесни и лесни за изведување. Затоа, не треба да ги фрлате: ако трениравте две недели, а потоа се напуштивте неколку дена - нема да има резултат. За ефектот е потребен сериозен систематски пристап. Навиката се произведува за четириесет дена, така што најмалку еден месец ќе мора искрено и редовно да ги извршува сите вежби.
Интересен факт: Едноставни прошетки помагаат да се изгуби тежината. Да, целосно е по избор да се кандидира наутро и навечер. Прво, неправилното трчање е штетно за зглобовите на коленото. Второ, одењето на прошетка за некоја губење на тежината е ментално полесно и попријатно од бегство. Единствениот услов: Дневните прошетки треба да бидат најмалку 3 километри. Идеално, 6-10, но малкумина се согласуваат со ваквите експлоатации.
Најдобрите вежби за обука дома
Како да се борите со прекумерна тежина дома, ако нема симулатори? За среќа, има голем спектар на вежби за да се започне со губење на тежината, кои помагаат да се борат со масни наоѓалишта во кој било дел од телото.
Бурпе. Ова е една од најефикасните вежби, чии резултати можат да се видат на 5-6 редовен тренинг. Отпрвин се чини дека е комплексно, но всушност, тоа е бурпе што дава униформно оптоварување на сите мускулни групи, овозможувајќи ви брзо да согорите маснотии. Вежбата се изведува на следниов начин:
- Застанете точно, нозете на рамото на рамото. Започнете сквотот;
- Останете подолу, ставете ги рацете на подот на страните на телото;
- Бришење на нозете нагло назад, спуштете ги градите на подот, како кога притискаат -;
- Подигнете ги градите, скокајте напред, вратете се на долната позиција на сквотот;
- Подигнете остро и скокајте нагоре, удирајќи ги рацете над главата.
Се препорачува да се извршат 10 пати 2-3 пристапи. Ако таквата сума ви изгледа тешко, прво, два пристапа и 5 пати со постепено зголемување на товарот ќе биде доволно. Ова не само што ќе помогне брзо да се ослободиме од маснотиите, туку и да се развие респираторниот систем.
Притиснете ги. Вежба која е нужно вклучена во секоја програма за обука. Помага да ги разработи мускулите на грбот, да се ослободите од маснотиите во пазувите, пумпајте ги и да ги кренете мускулите на градите. Вежбата се изведува на следниов начин:
- Земете го акцентот легнете. Раце на ниво на рамо, нозе на ширина на колковите;
- Добијте ги градите на подот, треба да се зачува положбата на „шипката“;
- Издишувајте и одете на почетната позиција.
Повторете од 10 пати, во зависност од вашата сопствена подготовка и можности. Покрај тоа, можете да се наметнете од троседот, или можете од подот со ставање на нозете на софата: таквото обратно притискање е уште подобро разработено на мускулите на градите, што е особено релевантно за жени со големи гради.
Jackек Jackек. Оваа вежба може да се нарече следниот чекор по Burpee и Push -Up. Се користи за кардио оптоварување и ви овозможува ефикасно да согорувате вишок калории. Вежбата ја изведуваме на следниов начин:
- Ставете ги нозете на рамо -одвоено;
- Започнете да изведувате скокање, правејќи промени со рацете;
- Наизменично, движењата на рацете нагоре и надолу на секој скок.
Бројот на пристапи зависи од вашата подготовка. Изведете ја вежбата до 20-30 пати во еден пристап.
Ротација на нозете. Точно една минута за извршување - и одличен резултат по неколку часови. Оваа вежба помага да се изработат мускулите на печатот, да се ослободиме од „страните“ и дава дополнителен товар на внатрешните бутови. Изведете ја вежбата на следниов начин:
- Застанете директно, нозете на рамото на рамото, стегнете ги рацете зад задниот дел од главата;
- Подигнете ја ногата, свиткајте ја под прав агол и започнете со ротација на страна 15-20 секунди;
- Истото - но со втората нога;
- Потоа повторете ја вежбата, правејќи ротации во друга насока.
Можете да го зголемите времето за извршување ако сте доволно цврсти.
Решетка. Совршено позната вежба, за која ќе ви треба проектил. Можете да скокате на јаже од 0,5 до 2 минути, постепено зголемувајќи ја брзината и интензитетот на скокови. Вежбата помага брзо да се ослободите од масните наслаги во сите делови на телото.
Повлечете ги. Не секој има домашна хоризонтална лента, но веројатно тој е во дворот. Таквата вежба не само што помага да се испумпуваат рацете, таа делува буквално на сите мускули во телото. Затоа, повлекувањето ќе помогне брзо да изгубите тежина дури и на оние кои не им помагаат на другите вежби. Техниката на извршување може да биде сосема поинаква.
Подигање на колената. Можете да извршите и стоење и на пречката. Во првиот случај, застанете директно и наизменично повлечете ги колената кон градите: ова ќе ви овозможи да ги разработите мускулите на колковите и назад. Во вториот случај, ќе се држите до пресекот и истовремено ќе ги повлечете двете нозе до градите: товарот ќе биде поголем, не само на нозете и грбот, туку и на мускулите на печатот.
Како што можете да видите, во обука за слабеење дома, нема ништо натприродно тешко; Апсолутно секој со кое било ниво на спортски тренинг може да ги изврши.
Дополнителна обука
Оние кои не се доволни за обични вежби, предлагаме да разгледаме неколку дополнителни опции за обука за почетници. Овие се модерни и корисни класи кои ви овозможуваат да ги зајакнете мускулите и да ги истегнете лигаментите.
Јога. Практиката не е за секого: таа е контраиндицирана за лица со болести на мускулно -скелетни системи и повреди на грбот. Остатокот може да го вклучи видеото од Интернет и да ужива во наједноставните асани за почетници. Не е неопходно да се оди во теретана за ова. Плус на јогата е тоа што зад својата леснотија (во почетната фаза) е можност за брзо согорување на голем број калории.
Пилатес. Можете да се вклучите во нив, како јога, без инструктор. Доволно е да добиете килим, да видите неколку основни вежби и да ги зајакнете сопствените мускули дома.
Танцување. Да, можете да танцувате и дома. И повеќето модерни насоки помагаат да се ослободиме од вишокот маснотии. И loversубителите на повеќе традиционални опции можат да се обидат да направат танц на стомакот: танцот на стомакот навистина совршено ги зајакнува мускулите.
Диетата
Како што веќе рековме, не можете да јадете брза храна и да се обидете да изгубите тежина. Обуката треба да биде придружена со диета. Сепак, ова воопшто не значи дека треба да биде што е можно построга, со исклучок на сè вкусно и сакано од диетата. Диетата тука значи соодветна исхрана. И не бара многу ограничувања. Неговите главни постулати се:
- Недостаток на лоши навики. Алкохолот е многу калории, а цигарите даваат огромен товар не само на белите дробови;
- Одбивање на производи со голема содржина на канцерогени, бои, адитиви за храна, сол и шеќер. Брзо храна и фабрички слатки треба да исчезнат од диетата;
- режим на пиење. Едно лице мора да консумира најмалку 2 литри чиста вода (соковите, чаеви и други пијалоци не сметаат);
- Вклучете повеќе протеини и влакна во диетата. Овие се корисни производи што ви овозможуваат брзо да го заситите телото и во исто време не му даваат прекумерен број калории;
- Користете специјални додатоци во исхраната. На пример, за губење на тежината, постојат цели производи на Herbalife кои ја намалуваат желбата за слатки и помагаат да се отстрани вишокот вода од телото.
И, конечно, вреди да се напомене дека прекумерниот број на обука може да биде не помалку штетно од нивното целосно отсуство. Во сè што треба да ја знаете мерката и да ја набудувате рамнотежата. И тогаш ќе се чувствувате како здрава личност!