Проучувајќи ги резултатите од учесниците во телевизиското шоу „губитник“, истражувачите откриле дека диетата само по себе може да доведе до намалување на вишок тежина, но само 65 проценти од ова слабеење биле масни наоѓалишта. Останатите 35 проценти се случиле во намалувањето на мускулната маса. Заклучок: Само физичките вежби ги олеснуваат маснотиите и ја подобруваат формата на телото.
За волја на вистината, сите сакаме да имаме добра физичка форма. Добра вест: Можете брзо да ја намалите вишокот тежина со ефективни вежби за слабеење. Неодамнешните студии покажаа дека осум минути обука со голема интензитет биле исто толку ефикасни во согорувањето на маснотиите како 150 минути вежби со просечен интензитет. Веројатно може да најдете неколку минути неделно.
Мисија по изводлива или како брзо да изгубите тежина
Речиси секој што е ангажиран во фитнес сака да добие максимална корист за помалку време. Ако поминете многу време во теретана и не го добиете посакуваниот резултат, обидете се со интервал на интервал со голема интензитет (обука за интервал со висока интервју - HIIT). Предноста на интензивната обука е тоа што е многу пократка од вообичаената и дава можност брзо да изгубите тежина.
Систематскиот преглед претставен на конференцијата за интегративна биологија на вежби во Колорадо ги сумираше резултатите од влијанието на обуката HIIT врз согорувањето на маснотиите и потврди дека ефективните вежби за слабеење согоруваат повеќе калории за помалку време. Анализата откри дека интензивната обука може да доведе до умерено намалување на поткожните маснотии кај здравите луѓе и позначајно намалување на маснотиите кај луѓето со прекумерна тежина.
Студиите велат дека кога здрави, но неактивни луѓе интензивно тренираат, дури и ако вежбата е кратка, ова создава непосредна промена во нивната ДНК, кои го зголемуваат производството на масти (LIABID) ензими кои разградуваат маснотии.
Исто така, објавено е дека перформансите на вежби за губење на тежината во рок од 12 недели може да доведат не само до значително намалување на волуменот на мускулите, поткожните и висцералните масти, туку и да го прилагодат метаболизмот на согорување на маснотии за енергија.
Благодарение на употребата на брзи влакна, интензивната обука го зголемува производството на хормон за раст (HGH), што помага да се зголеми мускулната маса и да се намалат масните наслаги.
Неодамнешните студии на шведското спортско училиште и здравствените науки покажаа дека обуката за интервал со голема интензитет ја подобрува способноста на скелетните мускули да оксидираат маснотии и да согоруваат повеќе калории за помалку време. Исто така, откриено е дека ограничувањето во диетата на јаглени хидрати, кои не се органски, го зголемува ефектот на согорување на маснотии. Комбинацијата на интензивна обука и диетата со малку карбони го максимизира влијанието на клеточните фактори кои придонесуваат за распаѓање на мастите за производство на енергија.
Совршен фитнес - полнење за слабеење
Обуката за HIIT обично се состои од кратко топло, потоа неколку повторувања на вежбата (или серија на неколку вежби) во режимот на максимален интензитет наизменично со периоди на активна реставрација на среден интензитет и како заклучок - релаксација на целото тело.
Ефективните вежби за слабеење треба да комбинираат и аеробна и анаеробна обука. Најзначајно во интензивна обука е што можете да ги направите и во салата и дома. Можете да користите симулатори како што се веслање или елипсовидно. Ако немате пристап до спортски симулатори, можете да извршите вежби за согорување на маснотии со помош на сопствено тело, суспендиран симулатор и многу други уреди.
Ефективни вежби за губење на тежината на лизгачки дискови.
Обука за HIIT обезбедува огромни здравствени придобивки, вклучително и:
- намалување на вишок тежина и формирање на атлетска физика;
- повеќе еластична кожа и помалку брчки;
- Зголемување на тонот на мускулите и нивото на енергија.
Обука со висок интензивен интервал е најдобрата фитнес за губење на тежината и се препорачува како алтернатива на обична обука.
Вежби за согорување на маснотии - Како работи?
Едно лице еволуирало под влијание на интензивен физички напор, а неговото тело е прилагодено за краткорочно оптоварување со висок интензитет. Ова е дел од нашиот генотип.
За да разберете како работи HIIT, прво мора да се запознаете со два различни типа на мускулни влакна. Бавните мускулни влакна се црвени мускули кои се исполнети со капилари и митохондрии. Брзите мускулни влакна содржат многу помалку крв и се помалку заситени со митохондрии, но имаат многу миофибрили и се способни за значителен раст.
Дури и ако поминете еден час на неблагодарна работа неколку пати неделно, тренирате само бавни влакна, занемарувајќи го вашето тело природна физиологија, затоа што не работите со друга половина од мускулите - брзи влакна. Во споредба со типичниот тренинг на аеробна обука, интензивната обука вклучува и бавни и брзи мускулни влакна.
Формирањето на аеробната енергија во процесот на бавни влакна помага да се согори акумулираната маст заради активната потрошувачка на кислород со скелетни мускули, што го стимулира растот на митохондриите. Како резултат, мускулите можат да земат повеќе кислород и да согорат повеќе калории со иста моќ на моќ. Зголемувањето на големината и количината на митохондрии во мускулите доведува до зголемување на потрошувачката на маснотии како енергија.
Брзите влакна во голема мерка се гликолитни и содржат многу гликоза, енергијата во нив се произведува без кислород (формирање на анаеробна енергија). Кога овие влакна постојано работат, мускулниот капацитет во однос на резервите на гликоген се проширува. Како резултат, помал вишок на гликоза што доаѓа од храна може да се претвори во маснотии.
Благодарение на употребата на брзи влакна, интензивната обука го зголемува производството на хормон за раст на човекот (HGH). Кај возрасните, овој хормон помага да се зголеми мускулната маса и намалувањето на маснотиите. Покрај тоа, зголемениот метаболизам по анаеробниот тренинг останува уште 36 часа, што го прави телото да согори дополнителни калории.
Како брзо да изгубите тежина - интензивно вежбање на Тобат
Во моментов се популарни два методи на интензивна аеробна обука. Обуката за интервал на висока интензитет на Табата е именуван по д -р Изуми Табата, кој прв го искористи за обука на спортисти. Потребни се 20 секунди максимални напори, проследено со 10 секунди одмор. Овој интензивен циклус се повторува осум пати во текот на само четири минути.
Само четири минути? Тешко е да се поверува, но имајте на ум дека ова треба да биде најтешката четири минути што некогаш сте ги искусиле додека тренирате. Само 10 секунди релаксација помеѓу сесиите со висок интензитет е обука за WIMPs. Табата не само што согорува иста калорија за четири минути, како и за еден час среден интензитет (возење велосипед или работи со труп), но има и преостанат ефект кога дополнителни калории ќе се изгорат откако ќе ја напуштите салата. Само 12 минути неделно, четири минути на ден за три дена - ова е совршена кондиција за слабеење. Изуми Табата рече: „Ако направите правилно тобат, можете да направите само еден круг, а новодојденецот веројатно нема да заврши со тоа“.
Ефективни вежби за слабеење на Спринт 8
Ако сте почетник на обука со голема интензитет, обидете се со методот Спринт 8: Изведување вежби за 30 секунди со максимален напор, а потоа 90 секунди закрепнување со просечно темпо. Кога повторувате осум пати, вклучително и четири -минутно топло -на овој тренинг трае околу 20 минути.
Интервалите на Спринт 8 беа утврдени од специјалист за фитнес, кој има повеќе од 35 години искуство во обука повеќе од 18,000 професионални спортисти.
Загрејте се три минути. Изведете ја вежбата што е можно побрзо во рок од 30 секунди. Одморете се 90 секунди, сè уште се движите, но побавно и го намалуваат товарот. Повторно повторете ја вежбата. Кога за прв пат ќе започнете, можете да извршите само два или три циклуси на висока интензитет. Постепено зголемување на бројот на циклуси на осум за да се постигне 20-минутна сесија (серија од осум повторувања).
Прогресивна интензивна обука
Интензивната обука треба да се спроведе само два до три пати неделно. На мускулите им треба најмалку два дена да се вратат. Како резултат на интензивна обука, животот е подобрен, кој потоа оди во замор.
Тонот на животот и перформансите се намалени, што го активира процесот на закрепнување. Ако обуката беше интензивна, тогаш не само реставрацијата на енергијата се јавува на почетното ниво, туку и неговиот вишок. Во тоа време, мускулите и органите се полни со вишок сили. Ако ја повторите обуката, тогаш нивото на енергија за време на закрепнувањето се зголемува уште повисоко. Со прогресивна обука, неопходно е да се избере режим што не предизвикува прекумерна работа. Повтореното оптоварување треба да се користи по целосно закрепнување.
Изведете вежби за слабеење наутро
Храната и вежбите се двете најважни стратегии за слабеење. Можеби ќе бидете изненадени кога ќе научите дека часовите имаат посебни предности наутро. Најдобро време за повеќето луѓе за физички вежби е наутро.
Зошто е подобро да се прават вежби за слабеење наутро? Практиката покажа дека можноста да се придржуваме до режимот на обука редовно се зголемува кога тренирате наутро. Кога подоцна планирате обука, секогаш ќе имате нешто што се натпреварува во ова време, и веројатно честопати ќе пропуштите часови. Покрај тоа, вечерниот тренинг има уште еден недостаток. Тоа, како по правило, го возбудува вашето тело во време кога подобро ќе се опуштите и се подготвувате за спиење.
Полнењето на осветлувањето е победничка комбинација, затоа што процесите на согорување на маснотиите се поактивни во глад. И, прекрасно, нема да треба да го доживеете брашното од глад, затоа што природно гладувате за време на спиењето.
Појадокот е најважниот оброк
Друг многу важен елемент е времето на јадење. Најдобро време е после тренинг, бидејќи ова е време кога мускулите стануваат крајно подложни на асимилација на хранливи материи, особено протеини. Физичката активност е инхибирана од механизмот што гради протеин. Всушност, протеините се уништени.
Не можете да изградите мускули за време на тренингот. Растот на мускулите се јавува по завршувањето на вежбите. Механизмот за компензација започнува да работи веднаш по часот и телото продолжува кон реставрација, што може да трае до 24 - 28 часа. Појадокот, изеден 30 минути по тренинг, ќе обезбеди мускулно ткиво со потребните хранливи материи за неговиот раст и ажурирање.
Имајте на ум дека веднаш по физичкиот напор, стомакот и дигестивниот тракт не функционираат толку ефикасно. Причината е што гастроинтестиналниот тракт е неверојатно васкуларен и користи значителна количина на крв за да ја изврши својата работа. Проблемот се јавува поради фактот дека по тренинг, поголемиот дел од крвта е во мускулите. Така, доволна количина на крв не е достапна за варење на храна. Поради оваа причина, најдобро време за појадок половина час по тренинг.
Вежби за слабеење и соодветна исхрана
После какво било обука, телото треба да се врати, што значи дека ви требаат многу протеини. За жал, појадокот, во многу земји во светот, е едно од најлошите јадења. Скоро секој ресторан или хотел нуди појадок што не придонесува за добро здравје. Како по правило, ова е низа палачинки, вафли, тости, колачиња или крофни. Повеќето луѓе, вклучително и многу спортисти, јадат премногу јаглени хидрати. Биолошката потреба на телото во шеќер е многу мала. И кога консумирате повеќе отколку што ви треба, вашето тело го претвора во маснотии. Вие не акумулирате маснотии од јадење маснотии - добивате маснотии од употреба на премногу рафинирани јаглени хидрати (шеќер, брашно, итн.). Последица од модерната диета, која е заситена со јаглени хидрати, е голем процент на луѓе со прекумерна тежина.
Правилна исхрана е дека мора да ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати и шеќер по тренинг. Ова ќе помогне да се спречи формирање на хормонален соматостатин, што го спречува производството на хормон за раст на човекот. Заедничката употреба на „стапици со шеќер“ од многу луѓе се овошни сокови и спортски пијалоци кои содржат голема количина шеќер. Избегнувајте ги овие производи по секоја цена!
Важно е да се комбинираат високо -квалитетни протеини и јаглени хидрати заедно во секој оброк. Корисни извори на јаглени хидрати (влакнест тип, богат со растителни влакна): овошје и лим зеленчук, овошје со кора, цело зрно, компири и банани. Околу 50 проценти од калориите треба да потекнуваат од корисни масти, како што се авокадо, кокосово масло, органски јајца, масни риби, црвено месо од растител, млечни производи, ореви и семиња.
Ефективни вежби за слабеење наутро, а потоа здрав и хранлив појадок - два едноставни начини за брзо губење на тежината.